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跟好莱坞明星学习瘦身9招

2021-06-14 14:43 | 人围观 | 评论:

银幕上的那些完美身材大多并非天生的,而是来自于后天的勤于锻炼。为好莱坞众多明星打造好身材的体形教练,提供了9招锻炼方法,让你在家中自行练习,也能练出动人曲线。

独立平举具体步骤:A.直立,挺胸收腹,令呼吸平缓;B.抬起右腿,大腿与小腿呈90度弯曲,或尽力将膝盖抬高,脚尖朝前;C.双手各握住一只哑铃,缓慢向身体两侧平举,也可尽量将手臂举得高过肩膀,同时,手臂始终保持伸直;D.保持此姿势5秒钟,然后放下右腿和双臂,为一组完整的动作;E.做10次完整的动作,换腿,重复上述动作。锻炼目标令脊柱挺拔,同时让肩膀变得薄而结实。独立前举具体步骤:A.直立,挺胸收腹,令呼吸平缓;B.抬起左腿,大腿与小腿呈90度弯曲,或尽力将膝盖抬高,脚尖朝前;C.双手各握一只哑铃,缓慢向身体前抬举,双臂的距离与肩膀保持同宽;D.也可尽量将手臂举得高过肩膀,同时,手臂应始终保持伸直;E.缓慢放下左腿和双臂,为一组完整的动作;F.做10次完整的动作,休息30秒后换腿,重复上述动作。锻炼目标:令脊柱挺拔,同时让肩膀变得薄而结实。二头肌练习具体步骤:A.面向一张结实的椅子站立,挺胸收腹,双手各握一只哑铃;B.手臂垂放于身体两侧,手掌朝前,夹紧腋下,让手臂肌肉紧张;C.抬起右腿,脚尖踩在椅子上,左腿伸直,左腿脚尖朝前;D.吸气,弯曲手臂,前臂尽量靠近上臂;吐气,放下手臂;动作宜缓慢,有节奏;E.上述动作练习20次,然后换腿,重复。锻炼目标:结实肱二头肌和臀大肌,令手臂和腿部修长、纤细。伏身抬腿具体步骤:A.从和俯卧撑一样的姿势开始,双臂撑起身体,脚跟抬起,脚尖着地;B.抬起左腿,膝盖尽量朝前,大腿尽量贴近腹部,右腿伸直;C.保持此姿势5~10秒,调整呼吸,然后腿部还原到起始时的姿势;D.双腿各练习10次。锻炼目标:平坦小腹、挺直背部、挺拔胸部和结实肩膀。侧身抬腿具体步骤:A.左腿膝盖跪于地上,左大腿腿根、左臀和腰部左侧均靠在稳定球上,双手扶住稳定球,同时支撑上半身;B.向体侧抬起右腿,膝盖朝前,腿部尽量抬高,与地面保持平行;同时,伸展腿部,绷直脚背;C.保持此姿势5~10秒,调整呼吸,再放下腿部;D.双腿各做15次。锻炼目标:纤细大腿、缩紧臀部。侧卧射击具体步骤:A.身体右侧躺在稳定球上,臀部以下悬空;B.双脚着地,双膝弯曲,右脚脚尖朝前,左脚脚尖朝左边;C.向前伸直双臂,双手交叉握住,好象在握住一把手枪,随时准备抠动扳机,目光落在手上;D.调匀呼吸,保持此姿势5秒,然后换到身体左侧,重复上述动作;E.一边各练习5次。锻炼目标:结实脊背、收紧臀部和修正大腿线条。伏地伸展四肢具体步骤:A.脸部朝向地面躺下,胸部、腹部、腿部贴于地面,手臂向前平伸;B.呼气,尽量抬高腿部、胸部和手臂,默数5下;C.吸气,全身放松,重复10次。锻炼目标:紧实背部肌肉,收紧臀部肌肉。伏地抱臂具体步骤:A.脸部朝向地面躺下,胸部、腹部、腿部贴于地面;B.双臂弯曲,相互抱住,也可左右手相互搭住手腕;C.前额枕在手上,鼻尖贴近地面;D.上半身和臀部放松,但不要移动骨盆;E.腹部配合呼吸,有节奏地、缓慢地贴紧和离开地面,与地面的距离可根据自身情况自行掌握;F.重复上述动作10次。锻炼目标:平坦腹部。俯身抬腿具体步骤:A.左手拿10张扑克牌,双腿合拢站立,挺胸收腹,膝盖自然弯曲;B.右手在胸前弯曲,向身后抬起右腿,左腿直立,令上半身和右腿处于同一直线;C.右手拿一张扑克牌,缓慢地放在左脚前方,而不要直接扔在地上;D.缓慢放下右腿,然后直立,恢复到起始状态;E.重复以上动作,直到10张扑克牌全部放在地上;然后换腿再做10次。锻炼目标:消除臀部、腹部和背部的赘肉。

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