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女子健美运动员的训练

2021-06-14 19:48 | 人围观 | 评论:

由于女性的生理特点和男性有别,因此,在进行以发达肌肉为主的健美训练中、不能照搬男子的健美训练方法,主要区别有以下几点:(一)女性形体柔美,脂肪特别是腹部。臀部、腿部(大腿为主)的脂肪较多,因此,一要在重视全身肌肉练习的同时,更突出发展上述部位的肌肉群,提高这些部位肌肉的鲜明度。这些部位采用有氧训练为主的混合训练法。重量:较轻,约为最高重量的40-60%。组数:4土2(即2-6组)。次数:每组做15次左右。速度:采用混合速度,即快慢结合。间歇:每组间歇比男性短约为30"-130(二)女运动员的上肢肌群,无论是伸肌如肱三头肌、肘肌等,还是屈肌如肱二头肌、肱肌等,以及前臂伸屈肌群的发达程学都和男性相甚甚远。表现在围径很小、肌肉的鲜明度很差。为此,在健美训练中要化很大力气训练以上部位,做到天天练,一天练2次;每次练1-2个部位的肌群;每叫个部作的肌群,可采用3一4个动作;每个动作练4组;一次一个部位可练12-l组。这样才能达到集中刺激的目的。采用的强度要多变。即大、中、小相结合,以中、小为主。例如,发展肱二头肌和肱肌采用各种弯举(立、坐、卧及轮换弯学等)、其强度可采用能做一次的重量,尽力做12-16组。这样,次训练就会使肱二头肌和肱肌发胀,这种较深的刺激,能促进肌肉的生长、发育。(三)健美比赛中对女性的形体已有明文规定,那就是要具有鲜明的女性特征和适度发达的肌肉。鲜明的女性特征主要表现在:胸部要有曲线美;腰要细、臀要翘;大小腿要修长、轮廓分明;躯干正面观好似两个相对的三角形色;三角肌和背阔肌不能象男运动员那样突出,因此上述部位适当练即可,不能照搬男子的训练法。女子的胸部训练尤其要酌情安排。对胸部丰满、乳房较大的女性可采用轻重量、多次数(一组15次以上)、少组数、密度小的训练方法,这样可达到胸部坚实,脂肪减少的目的。对胸部较小的女性则采用发达胸大肌、胸小肌的方法,即:重量大、组数多(8+-2组)、次数较少(3-5次);密度较小、混合速度的方法。(四)女子在行经期间可以进行适量的训练,但要注意以下几点:1.少做使腹压增大影响子宫位置的练习,如大重量的下蹲练习、负重跳跃练习等。2.多做局部肌肉练习,少做综合肌群练习。3少做多组数的负重训练,多做形体练习和配乐的舞蹈练习,或模拟的成套自选动作练习。4.练习时呼吸力求顺畅,不长时憋气。不做绷紧肌肉、憋气、运气的练习。5.少做幅度过大、难度过大的造型练习。6.训练后尤要做好放松练习,特别是腰部的放松按摩。(五)为保证女性的训练效果,在饮食上尤要补充蛋白食物,如鸡蛋、脱脂牛奶、精瘦肉(羊山、牛肉、狗肉、使猪肉等)和禽类、鱼类及大豆等植物蛋白,少吃油脂、白糖和口重(盐多)食物。

(责任编辑:zxwq)

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