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健美的臀肌和PC肌锻炼

2021-06-15 06:01 | 人围观 | 评论:

美的臀部是女性美的又一个重要标志。遗憾的是女子一旦迈入中年的门坎,臀部往往因脂肪堆积而过早发胖,逐渐下垂,不仅影晌形体美,而且显得臃肿老,失去青春风采。美学专家告诉我们,女性形体美的一个重要特点就是臀部略窄于肩部而形成的“倒三角形”。因此,如何保持臀部美便成为女性健美的重大课题之一。从医学角度看,臀部美与遗传和生活习惯有密切关系。不过,后天的努力也会有相当大的作用。科学的体育锻炼就是一个有效的途径,通过运动削减多余的脂肪,促进臀部肌肉发达,改变臀部不雅的形态,保持健美。下蹲、跳跃、体操等运动就有此种效益。此外,有关专家还编制出一套简单实用的臀部健美操:第一节,仰卧挺髋。仰卧屈膝,两臂放于体例,先收紧臀部肌肉,再慢慢抬起臀部挺髋,直到仅由肩胛骨和两脚支撑身体,并将此姿势保持10秒钟以上,然后慢慢还原。重复做工10~20次。第二节,俯卧抬腿。俯卧,两腿绷直,慢慢抬离地面20厘米,保持5~10秒钟,然后慢慢放下。练习中髋部始终贴紧地面,收紧臀部,直膝绷紧脚尖。重复做20~40次第三节,跪撑踢腿。跪撑,一腿直膝,绷紧向后伸直,大腿稍外旋,脚背向外,大脚趾点地,然后用力向后上方踢至最高点后落下。连续做20次后换腿做。做4~6组。第四节,站立摆腿。站立、两手扶杆,一腿支撑,一腿直膝在体前左右摆动至最高点。摆动时上体保持正直,收臀、直膝、绷脚。连续做20次后换腿做,做4~6组。第五节,站立提踵。站立,双手扶墙,两脚平行间隔20厘米,挺胸收腹,两脚跟缓缓离地,让身体重心垂直上升到最高点,前脚掌站立并将臀部收紧,保持2~4秒,然后放松落地,连续做50-100次。注意,每次练习前应将踝关节、膝关节和腰部活动开,练习最好在垫子上或地板上进行,练习后还应做些慢走、悬垂或拍打臀部肌肉的放松活动。只要持之以恒,就可获益。另外,着装也得注意。不要穿化纤内裤,特别是30岁以上及生育过的女性,最好穿弹性良好,且能包裹整个臀部与腹部的全棉内裤,以减轻臀部与腹部下垂的程度。◆PC肌PC肌是指位于阴部的一块肌肉,起于耻骨止于尾骨。这块肌肉因在女子性生活中起重要作用,帮受到性学专家的重视。女子在生儿育女时,由于胎儿自子宫经阴道娩出,故阴道与外阴极度扩张,阴道周围(如PC肌)极度伸展拉长,常可造成阴道扩张或会阴撕裂。虽然大多数产妇经过适当的治疗与充分休息后,阴道的软组织与PC肌等肌肉的弹性能恢复正常,但也有不少女性因产后修养治疗不当,或随着年龄增长、肌肉弹性下降而导致阴道松弛,使阴道的收缩力及紧握力下降甚至消失,造成性爱质量降低。在这种情况下,积极锻炼PC肌,促使其弹性恢复,从而增强阴道的收缩力与紧握力,大有好处。锻炼方法也不难,只需每天做两次各10分钟左右的收缩(憋尿)练习即可。开始练习时间可短一些,如收缩3秒钟,放松3秒钟。以后逐渐延长收缩时间,直到收缩10秒钟放松10秒钟。然后再练习快速短促地抽动PC肌,尽可能快速地反复收缩和放松此块肌肉,持续数分钟。刚开始做时,可能难以分清是收缩还是放松,经过一段时间的练习就容易区别与掌握了。一般以每天做300次左右为宜,时机自己掌握,关键在于持之以恒。

(责任编辑:zxwq)

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标签: 锻炼 美的 臀肌
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