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双人普拉提练习帮你塑身

2021-06-15 06:40 | 人围观 | 评论:

欢迎进入普拉提专题1、核心控制●双人背靠背直立,吸气,同时抬双臂与肩平,提左膝。●呼气,屈膝下蹲,左腿膝盖伸展,保持平衡,收紧身体。●吸气,回动作1●呼气,把左脚踝放置右膝上方,下蹲,臀部后拉,左膝向外侧伸展。换侧重复要点:呼吸顺畅,动作缓慢连惯。双方背靠背帮助身体控制平衡。(以女生为例,男生反向)普拉练习的核心部位:由腰部和腹部肌肉组成,包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌。普拉提运动不但改善身体线条,还对矫正颈部和脊柱起到好的效果。2、深蹲侧展●双人面对面,单手握住对方的一侧手臂,吸气,同时举单臂贴耳根向上,屈膝下蹲,小腿伸展。●呼气,同时双手放下,进一步深蹲,臀部后拉,指尖触地,保持平衡。●双方以反向把左右手指放到双膝外侧,吸气,同时侧伸展手臂向上。上身扭转。呼气放下手臂,换另一侧手臂。要点:左右手臂交换伸展的时候,保持吸上呼下的节奏。3、杆侧展,后弯侧展●双人背靠背站立,双脚分开宽于肩,双人手臂绕过长杆,抓牢。●吸气,拉长脊柱,收缩下腹部,呼气尽量向一侧倾斜,头转向看另一侧手指。要点:双方的力量交汇于中间,体会身体侧面拉长的感觉。吸气回中间位置,呼气侧倾。左右交替10~20次。后弯:●侧展动作完成后,回中间位置。●男:向前弯曲身体●女:借势向后弯曲身体。要点:吸气时起,呼气时放下。动作过程流畅缓慢,配合呼吸。提醒:配合长杆进行的侧伸展以及后弯练习,重点伸展腰背、脊柱和腹斜肌。肩、背疾患者忌练!4、全面伸展●四脚跪姿,重心均匀分配于四肢。●吸气提臀,向后伸展脊柱,直到双膝完全伸展。呼气,回四脚跪姿。要点:伸展过程中,颈部要放松,提起双耳夹在两臂之间,重复4~8次。5、双人摇篮●女:俯卧。双腿分开,膝盖伸直。伸双臂后展。●男:跪姿。膝盖跪在女生大腿后侧靠近臀部的位置。握住女生双手或前臂。●男:缓慢后拉女生的双臂。●女:随着男生的拉力向上提背。要点:吸气上提,呼气缓慢向下放。重复4~6次。对子宫、卵巢有按摩作用,雕塑颈部和胸部线条。

(责任编辑:zxwq)

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