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运动前后饮食方面要注意什么 减肥做啥运动好

2022-04-15 16:36 | 人围观 | 评论:

大家都知道,想要健康减肥不反弹的话,适度的运动加上合理的饮食都是不能缺少的,尤其是运动方面,选对运动的话,会让你燃脂速度更快,减肥效果更显著。那么运动种类有这么多,想减肥的话做什么运动好呢?运动前后饮食方面又需要注意什么呢?一起来看看吧。

减肥做啥运动好?

1.Pilates(普拉提)

Pilates是一种集合瑜珈、舞蹈、体操的身体训练,是当下非常流行的一种减肥运动。它糅和了东方人着重呼吸和内心平和以及西方人着重肌肉体能训练的概念,强调“身体轴心”。紧臀、收腹、修长身形、减少腰痛、增加柔软度和平衡……是的,可以瘦身,又绝不仅仅是瘦身,你将得到的,是一个脱胎换骨的全新身体。

2.慢跑

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王,而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单,运动量也很容易调整,算是中等强度运动的首选,减肥瘦身的效果也比较显著。人在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的运动,除了有效健身外,还能燃烧脂肪,从而减少体内脂肪的存储,达到减肥的效果。所以想要保持身材的你不妨每天跑步40分钟,有助减少脂肪,助你快速恢复胖前好身材哦。

3.游泳

游泳是一项全身性运动,有助提高你的心肺功能,而且能锻炼你几乎所有的肌肉。尤其是坚持有规律的强化训练,几个月的功夫就能使你“脱胎换骨”。游泳时人的新陈代谢速度很快,平均每1小时就可消耗1036大卡热量,而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间。

怎么游泳更减肥呢?建议采取分节游泳法,即保持游泳速度每分钟35米以上,运动3分钟之后休息1分钟,进行两组后如果觉得还可以加大运动量,可以游5分钟再休息。这种方式游泳能保持循环运动,让身体适应游泳运动的节奏。

4.Burpee(波比)

Burpee(波比)是一种高强度,短时间燃烧脂肪,令人心跳率飙升重阻力训练动作之一,也叫作立卧撑。在家就能练,躺着都能瘦!立卧撑跳Burpee:站直,双脚与肩同宽,蹲下,双手放到地面;双手支撑在地上,后踢腿,形成俯卧撑姿势,不要塌腰;手臂弯曲,做一个俯卧撑;双腿立刻跳回原地;站起来的同时往上跳,击掌;一个标准的Burpee 就完成了。

Burpee之所以见效快,是因为它比传统有氧运动的强度更大。这个强度不是指运动的时间,而是运动时有多累。在“鬼知道你经历了什么”的高强度运动之后,你就会解锁传说中的“后燃效应”,它就是让你躺着都能瘦的原因,就算你已经累到昏睡过去了,你的身体也还是在坚持燃烧着脂肪,而且强度越大,“后燃效应”也就越强。

运动前后饮食方面要注意什么?

运动前:

1.运动前低升糖指数轻食

许多人喜欢空腹运动,其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质,因此建议在运动前三十分钟至一小时,来份低升糖指数轻食,避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量!如可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食,搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食,吃五到六分饱即可。

2.运动前可喝一杯无糖的咖啡

此外,也有研究指出,适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率,如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡,对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人,不要饮用咖啡,以免造成不适。

运动后:

1.运动后适量蛋白质轻食

研究发现,运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食,反而不会让你变胖,还可以帮助修补肌肉组织,加速恢复体力,还能提升基础代谢率帮助消耗热量!

建议运动后已回复正常心跳时,选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或高蛋白饮品等,搭配高纤食物,如各式蔬菜,杂粮面包或一份水果,吃五到六分饱即可。

2.运动后吃少量的高纤食品

运动后的1小时内,可以适量饮用开水,补充过度流失的水分,也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上,如仍觉得肚子饿时,再少量食用全谷类食物,可有效帮助身体燃烧脂肪,让你的瘦身效果更加显着。如果想要提高细胞的新陈代谢率,建议可以补充含有胶原蛋白的食物,如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

3.运动后不要喝含咖啡因的饮料

运动后要避免喝含有咖啡因的饮料,例如咖啡、汽水、和茶,因为咖啡因也有利尿的作用,会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类,不是适合的运动后饮料,大人和小孩要避免喔!

4.运动后一小时再进食

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